Jak jsem zhubnul 20 kg za 10 měsíců

Jak se stane, že sportovec přibere na váze

Sportovat jsem začal během studia na gymnáziu. Nejdřív jsem cvičil karate a pak přesedlal na horské kolo. Věk v kombinaci s pravidelnou fyzickou aktivitou mi umožňoval zkonzumovat prakticky cokoli, aniž by se to negativně projevilo na mé váze. Měřím 178 cm a v 19 letech jsem vážil 77 kg. Po přijetí na vysokou školu jsem sport omezil a víc se věnoval studiu. Na kole jsem začal jezdit jen jednou za týden nebo 14 dní o víkendu, během týdne jsem si šel občas zaběhat. Váha stoupla na necelých 80 kg a tam se i dlouhodobě držela. Jak se říká – no big deal.

Změna k horšímu přišla po nástupu na doktorské studium, opravdovým zlomem pak byla měsíční stáž v USA. Nejdostupnějším druhem jídla tam byly fastfoody. Výsledek? 4 kg navíc během 1 měsíce. Tahle kila už se mi nedařilo shodit, zvykl jsem si na ně. Pak přišla sedavá práce v kanceláři, manželství a skvělá péče mé ženy, která fantasticky vaří. Ze sportovce jsem se stal člověkem trpícím nejen nadváhou, ale prakticky obezitou. Ručička váhy se totiž postupem času zastavila až na 103 kg. Do šatů, které jsem nosil na univerzitě, už jsem se prostě nevešel. Ale nejen to. Už jsem si vlastně ani nedovedl představit, že bych si šel jen tak zasportovat pro radost. Zpohodlněl jsem a zlenivěl. Takový stav trval asi 4 roky.

(Ne)chci zhubnout – první dějství

Pak jsem se rozhodl (nebo si to spíše namlouval), že chci zhubnout. Omezil jsem sladké, pivo  a další pochutiny a začal se trochu hýbat. Výsledky se dostavily poměrně rychle. Během prvního měsíce jsem zhubnul asi 4,5 kilogramu. Skvělý začátek, ale pak to šlo pomaleji. Je pravda, že jsem na sebe také přestal být tak přísný. Během dalších 4 měsíců se mi podařilo shodit jen asi půl kilogramu měsíčně kvůli horší disciplíně. Váha postupně klesala až na 87 kilogramů. Pak ale přišel zlom a opětovný růst na 99 během necelých 10 měsíců. Čím to bylo způsobeno? Možná tím, že jsem si dokázal, že zhubnout umím a že když to bude nutné, půjde to znovu. Ale ve skutečnosti mi na tom vlastně až tak nezáleželo. Svou roli hrála i pohodlnost a opět i nedostatek pohybu. O vůli zhubnout jsem mluvil, ale nic moc jsem pro to nedělal.

Když má člověk nějaký zlozvyk – třeba nadměrnou konzumaci sladkého – a dokáže jej ovládnout, neznamená to, že se ho navždy zbavil. V mozku bohužel zůstává špatný návyk uložen a když si nedáme pozor, zase se může vrátit v nezměněné síle jako dřív. Právě proto musejí například „vyléčení“ alkoholici úplně abstinovat. Spadnout zpět do závislosti je totiž velice snadné – a nebezpečné.

Obrovskou roli u mě zkrátka hrál nedostatek vnitřního odhodlání. Sice se mi podařilo zhubnout, ale když jsem viděl, že to jde, nechal jsem se „uchlácholit“ dílčími výsledky a polevil v úsilí a skončil takříkajíc na půli cesty. Navíc jsem v podstatě neměl žádnou cílovou hodnotu, ke které bych směřoval. A když chybí cíl, tak se k němu ani nelze dostat.

Co není možné měřit, není možné řídit

Prvním krokem bylo nastavení cíle. O tom jsem se již zmiňoval – dostat se do pásma normální váhy, to v mém případě znamenalo alespoň na 79 kg. Nejsem žádným odborníkem na výživu, ale abych měl alespoň nějaký teoretický základ, přečetl jsem si několik rozumných článků o stravování, pohybu a spánku. Chtěl jsem, aby mé napnutí sil mělo smysl a dovedlo mě k cíli. Jak to vše shrnout?

Na výslednou váhu u mě měly zásadní vliv tyto faktory:

1. Příjem energie
2. Výdej energie
3. Pohyb
4. Spánek
5. Způsob stravování
6. Vůle vydržet

Moji pomocníci: chytrý mobil, chytrá váha, běžecké boty, cíl a trocha disciplíny

Člověk sice může zhubnout i bez moderního vybavení, ale přesto bych rád zmínil několik užitečných pomocníků, bez kterých by to pro mě bylo výrazně obtížnější:

1. Chytré hodinky, které měří celou řadu údajů (srdeční tep, výdej energie, sportovní aktivitu, spánek). Ty mé stály asi 2,5 tisíce koruna jdou bez problémů spárovat s chytrým mobilním telefonem.
2. Chytrá váha, která se také páruje s telefonem a dokáže kromě hmotnosti měřit i podíl tukové tkáně v těle, podíl vody, svalové hmoty a celou řadu dalších ukazatelů. Naše váha stála asi 1200 korun. Kromě elektronického bidetu, pračky a sušičky je to další stálý inventář v naší koupelně.
3. Aplikace pro evidenci přijatých kalorií. Nainstaloval jsem si tu nejpopulárnější u nás – Kalorické tabulky. Velmi pohodlně do ní můžete zanést téměř všechny potraviny, které sníte. Stačí jen naskenovat jejich čárový kód a zadat množství. Aplikace pak sama dopočítá přijatou energii a ukáže, z čeho pochází (sacharidy, tuky, bílkoviny). Když chybí kód, můžete zadat potravinu ručně.
4. Kvalitní boty na běhání. Tady se opravdu nevyplatí šetřit, zvlášť když je záměrem běhat při nadváze zejména po asfaltu. Je velmi důležité, aby pohybem netrpěly klouby, zejména kolena. Na počátku jsem zkoušel běhat v osm let starých teniskách (abych ušetřil), ale po třech měsících mě tak rozbolely klouby, že jsem musel na 14 dní běhání úplně vysadit a koupit si boty nové, běžecké. Prodejce mi doporučil model přesně podle mého gusta. Cena se sice pohybovala kolem 3,5 tisíce korun, ale koupě nelituji ani na minutu.

Dalším krok? Spojit vše dohromady

Chtěl bych, aby zcela jasně zazněla jedna důležitá věc. Hubnutí rozhodně není o utrpení, právě naopak. Chtít zhubnout neznamená vzdát se všeho, co má člověk rád. Jen je třeba to konzumovat s mírou a vědět, kolik si toho mohu dát, aniž by to táhlo váhu zpět nahoru. Jak vypadal můj „bojový plán“?

1. Rozvrhnout si denní příjem energie rovnoměrně na cca 5 jídel a vyvarovat se „prázdných kalorií“.
2. Hlídat si výdej energie. Ve dnech bez běhání jsem si dával pozor, aby příjem kalorií nepřesáhl 1800-1900 kcal, přičemž výdej byl cca 2500 (i kdybych jen celý den ležel v posteli, vydal bych cca 1750-1800 kcal). Během „aktivních“ dní nebyl problém dostat se k hodnotám kolem 3600 kcal.
3. Pravidelně se hýbat: 3x týdně si jít na hodinku zaběhat, o víkendu práce na zahradě apod. Šlo o to, aby se mi správně nastartoval metabolismus a tělo si zvyklo na aktivní režim. Nejvyšší denní výdej energie za celou dobu měření připadl na den, kdy jsem celé odpoledne vykopával ze země pařezy. To se celodenní hodnota zastavila až na hranici 6200 kcal.
4. Nepřehnat intenzitu. Toto zpětně hodnotím jako velmi důležitý bod. Na počátku jde cvičení hůře, ale jak si tělo pomalu zvyká, člověk se začne cítit lépe a má tendenci zvyšovat zátěž – někdy až příliš. V kombinaci s nekvalitními botami se u mě dostavily bolesti kolen a to znamenalo vynucenou delší pauzu. Když nepřeženete intenzitu, budete mít ze cvičení potěšení a ne stres, že nějakou trasu musíte uběhnout za takový a takový čas. I když se nebudete soustředit na překonávání osobních rekordů, přesto se postupně budete zlepšovat.
5. Dodržovat pitný režim (ideálně „nekalorickými“ nápoji – tj. vodou nebo čajem).
6. Vydržet. Už během krátké doby jsem viděl, že přístup opravdu funguje. To člověka dál motivuje.
7. Občas si udělat radost pochutinou, kterou máte rádi. A když už, tak kvalitní.

Výsledek stojí za to

Od března do prosince moje váha opravdu klesla z původních 99 na cílových 79 kilogramů. Počáteční úbytky hmotnosti byly rychlejší, později už to šlo pomaleji, trend byl však jasný. Výsledky sice nebyly fyzicky vidět na denní bázi, ale poznal jsem je velmi dobře nejen podle ubývajících hodnot na chytré váze, ale i podle toho, že jsem musel víc a víc utahovat pásek u hodinek i u kalhot. A to mi připomíná jediné negativum, které pro mě zhubnutí znamenalo: musel jsem si dokoupit oblečení, protože to původní mi začalo být opravdu velké. Dal jsem ho proto na charitu. Další benefit? Výsledky krevních testů ukázaly zlepšení v celé řadě ukazatelů – zejména pak u cholesterolu. Podíl tuku v těle se výrazně snížil, zvýšil se poměr vody a svalové hmoty – a tak bych mohl pokračovat dál.

Dokázal jsem to já, dokáže to každý

Jsem si jistý, že když jsem zhubnout dokázal já, může se to podařit úplně každému. Jde jen o jednu věc: rozhodnout se a vědět, že to opravdu chcete. Pak dokážete cokoli. Ten nejlepší okamžik začít se zdravějším způsob života je právě teď. Jdete do toho?

Poznámka: Tento článek není lékařským doporučením. Zdravotní stav a záměry související s bezpečnou změnou životního stylu vždy doporučujeme konzultovat s lékařem.