Způsoby posílení imunity

Na naší imunitě se podílí celý systém buněk, tkání a orgánů. Imunita je v posledních letech skloňována zejména v souvislosti s onemocněním Covid 19. Přesto je zapotřebí mít na paměti, že tu s námi stále jsou i nemoci a rizika, kterým jsme věnovali pozornost v době, kdy o Covid ještě neexistoval. Není žádným překvapením, že klíčem k úspěchu při posilování imunity je zdravý životní styl.

Pravidelný pohyb a cvičení

Fyzická aktivita je pro zdraví organismu a imunitu velmi důležitá. Ideálně bychom měli aktivnímu pohybu věnovat alespoň 150 minut týdně a jednotlivé bloky rozdělit do tří dnů. Skvělým způsobem aktivního vyžití jsou například běh, jízda na kole, rychlejší chůze. Nebo můžete spojit příjemné s užitečným, a strávit aktivní čas prací na zahradě.

Cvičení přináší okamžité (skvělý pocit, aktivní odpočinek, pozitivní dopady na psychiku) i dlouhodobé (například zdravější srdce a cévy) výhody. Fyzická aktivita pomáhá i k lepšímu spánku, snižuje neklid a úzkost a v neposlední řadě je i klíčem ke snížení hmotnosti.

Zdravá strava

Zdravému způsobu stravování jsme se na našem blogu již věnovali dříve, například v článku Potraviny pro zdravé zažívání. V zásadě jde o správné a vyvážené složení jídelníčku. To znamená hodně ovoce a zeleniny, celozrnných obilovin, méně cukrů a tučných pokrmů, pravidelnou konzumaci a menší porce.

Optimální váha

Odborníci doporučují udržovat BMI (body mass index) v rozmezí hodnot 18-25. Vypočítá se jako poměr [(váha v kg) / (výška v m)²]. Čím více se BMI odchyluje od doporučeného rozsahu, tím více rostou zdravotní rizika. Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) hodnota nad 30 u dospělých lidí už znamená podstatné riziko narušení imunitních funkcí.

Dostatek spánku

Nastavte si pevný spánkový režim. Spěte alespoň 7, ideálně 8 hodin. Choďte do postele každý den ve stejný čas a ve stejný čas i každý den vstávejte (klidně i o víkendu). Uvidíte, že si velmi rychle zvyknete a budete se cítit dobře. Pokud vás toto téma zajímá víc do hloubky, doporučujeme přečíst například knížku Proč spíme.

Méně stresu

Tohle se možná snadněji řekne, než udělá. Doba je uspěchaná, z médií na nás útočí jedna špatná zpráva za druhou. Přepadá nás úzkost a strach z budoucnosti. Vyjděte si na procházku do přírody, navštivte své blízké a radujte se. Už dřív jsme se tomuto tématu detailněji věnovali v článku Méně stresu a více pohody. Dnes doplňujeme ještě tip na knížku Život samá pohroma, která se do hloubky věnuje tématu mindfulness.

Méně nebo žádné kouření

Kouříte? Zbytečně si škodíte. Přestaňte s tím. Pokud to zatím není ve vašich silách, alespoň významně omezte počet vykouřených cigaret.

Méně nebo žádné pití alkoholu

To samé platí o alkoholu. I bez něj bude váš život lepší. Pokud se ho nechcete vzdát, pijte s mírou a jen zřídka. Mimo jiné tím snížíte riziko rakoviny tlustého střeva.

Prevence infekcí

„Umýt si správně ruce? To přece není žádná věda,“ říkali jsme si, než přišel Covid. Ukázalo se, že tomuto druhu hygieny bychom měli věnovat víc pozornosti. Dokonce kvůli tomu vznikly i návody a instruktážní videa. Kromě správného mytí rukou máme ještě v živé paměti také další dvě „R“ – rozum a roušku. Doufejme, že letošní podzim a zima budou v tomto směru klidnější než v minulých letech. Když je řeč o správné hygieně, neměli bychom zapomínat ani na tu intimní.

Vybrané potraviny a doplňky stravy

Imunitu mohou kromě výše uvedeného podpořit i vitamíny C, D a A, zinek, selen, med, česnek, probiotika nebo například bezinky, červené papriky, brokolice, zázvor, špenát, jogurt, mandle, slunečnicová semínka, zelený čaj, papája či kiwi.

Jak jsme se již zmiňovali v úvodu – téma imunity je mimořádně složité. Například článek z Havrvard Health Publishing přímo zmiňuje, že vědecké prokazování přímých účinků jednotlivých doporučení je velkou výzvou. Přesto platí, že když budeme žít zdravěji, rozhodně tím ničemu neuškodíme.

Poznámka: Tento článek nenahrazuje konzultaci s lékařem ani jeho odborné rady.

Použité a další zdroje informací k tématu:

1. Boost the Immune System. University of Maryland Medical System, 2022 [cit. 2022-08-22]. Dostupné na: https://www.umms.org/coronavirus/what-to-know/managing-medical-conditions/healthy-habits/boost-immune-system
2. Six Tips to Enhance Immunity. Centers for Disease Control and Prevention, 2022 [cit. 2022-08-22]. Dostupné na: https://www.cdc.gov/nccdphp/dnpao/features/enhance-immunity/index.html
3. How to boost your immune system. Harvard Health Publishing, 2021 [cit. 2022-08-22]. Dostupné na: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-boost-your-immune-system
4. Immunization Milestones. WHO, 1987 [cit. 2022-08-22]. Dostupné na: https://apps.who.int/iris/handle/10665/275041
5. Link, R.: 15 Foods That Boost the Immune System. com, 2022 [cit. 2022-08-22]. Dostupné na: https://www.healthline.com/health/food-nutrition/foods-that-boost-the-immune-system

Klíčem k úspěchu je zdravý životní styl

O životním stylu a jeho změnách k lepšímu jsme tady na webu Bidety.cz v obecnější rovině psali poměrně nedávno. Dnes se konkrétněji zaměříme na oblast zdraví. Začněme vysvětlením, co vlastně zdravý životní styl je:

Zdravý životní styl je způsob života, který snižuje rizika závažných onemocnění nebo předčasného úmrtí.

– WHO (Světová zdravotnická organizace), 1999

Dodržování zásad zdravého životního stylu má příznivé dopady nejen na toho, kdo se jimi řídí, ale i na lidi v jeho okolí (zejména pak děti). Ostatní svým příkladem totiž inspiruje a přímo i nepřímo ovlivňuje. Příklady zkrátka táhnou – a to jak ty pozitivní, tak (bohužel) i ty negativní.

Rady, které v tomto článku představujeme, vycházejí ze tří kvalitních zdrojů. Jde o doporučení z pražského IKEMu (Institut klinické a experimentální medicíny), Světové zdravotnické organizace (WHO) a Harvard Medical School. Právě poslední zmíněný zdroj odkazuje i na velmi rozsáhlou studii, která vychází z dlouhodobých dat, a je založena na datech od více než 120 tisíc lidí.

Zásada č. 1: Dostatek kvalitního spánku

Ruku na srdce, spánek často šidíme skoro všichni. Pět nebo šest hodin denně nestačí, obecně doporučovaným minimem je alespoň sedm hodin. Nespíme-li dostatečně, dochází ke zvyšování krevního tlaku a zvyšuje se také chuť k jídlu. Kvůli tomu pak často roste i váha, která – jak uvidíme dále – sama o sobě souvisí s významnými zdravotními riziky a komplikacemi. Dostatek spánku je velmi důležitý i pro psychickou pohodu. Pokud se cítíme dobře (díky dostatku spánku), je snadnější odolat např. chuti na sladké, cigaretu či alkohol. Těmto oblastem se budeme věnovat v samostatných zásadách, ale už na tomto místě vidíme, jak je vlastně všechno se vším propojené.

Zásada č. 2: Zdravá strava ve správném množství

O potravinách, které napomáhají zdravému zažívání, jsme už psali dříve. Zdravá strava je jedním z hlavních pilířů pevného zdraví. Ale už jste slyšeli o potravinové pyramidě?

Základ pyramidy tvoří brambory, chléb, rýže a obiloviny. Jsou dobrými zdroji bílkovin, vlákniny a energie.

Ovoce a zelenina jsou hlavními zdroji minerálů a vitamínů. Dávejme přednost lokálním sezónním produktům a jezme více zelených druhů zeleniny. V ideálním případě bychom měli mít ovoce nebo zeleninu na talíři 5x denně.

Všimněte si, že maso, ryby a luštěniny jsou až ve třetím patře. Ačkoli lidské tělo nepotřebuje velké dávky živočišných tuků, většina z nás jich konzumuje až příliš. Zejména tzv. nasycené tuky, které najdeme například v hovězím, vepřovém či skopovém mase, mohou vést k problémům s nadváhou a cévním chorobám.

Nenasycené tuky, které jsou obsaženy v rybím, kuřecím či krůtím mase, vejcích, luštěninách apod., jsou pro lidské tělo vhodnější. Přesto však mějme na paměti, že vysoká konzumace jakýchkoli tuků způsobuje nárůst váhy. Když jde o tuky, méně je zkrátka více.

Mléko a mlékárenské výrobky bychom měli do jídelníčku zařadit, ale i v tomto případě pozor na množství. Jde o dobrý zdroj bílkovin, ale zároveň obsahují i živočišné tuky, takže je doporučujeme konzumovat s rozvahou.

Špičku pyramidy pak tvoří tuky, oleje a cukry. I to jasně odráží, že takových potravin bychom měli jíst zdaleka nejméně. Snažme se co nejvíce omezit jejich konzumaci. Z počátku to možná bude těžké, ale uvidíte, že se brzy začnete cítit lépe.

Nezapomeňte také na dodržování pitného režimu (cca 2 litry tekutin průběžně během dne).

Zásada č. 3: Dostatek fyzické aktivity a správná hodnota BMI

Co znamená být fyzicky fit? Mít dostatečnou výdrž, sílu a pružnost. Když vaše tělo vyvíjí aktivitu, prospívá mu to a lépe funguje. Nedostatek pohybu způsobuje srdeční choroby, vysoký tlak, nedostatek energie, nadváhu, osteoporózu, ochablé tělo k řadu dalších komplikací.

Denně bychom měli aktivním pohybem strávit alespoň 30 minut. Různé pohybové aktivity mají různý vliv na výdrž, sílu a pružnost těla. Mezi nejlepší aktivity podporující výdrž patří intenzivnější jízda na kole, běhání či plavání. Sílu rozvíjí například práce na zahradě nebo fotbal. A konečně na zlepšení pružnosti má výborný dopad tanec, gymnastika nebo opět plavání.

Ukazatelem, který poměrně velmi dobře informuje o naší tělesné konstituci, je Body Mass Index (BMI). Jeho výpočet je velmi snadný:

Hodnota našeho BMI by se měla pohybovat od 18,5 do 24,9. Méně než 18,5 znamená podváhu, více než 24,9 nadváhu a více než 30 již značí obezitu.

Zásada č. 4: Vůbec nekuřte

Ze zdravotního hlediska neexistuje nic jako zdravá míra kouření. Nejlepší množství vykouřených cigaret, dýmek apod. je nula. Kouření zkrátka škodí zdraví. Škodlivé není jen aktivní, ale i pasivní kouření.

Lidé, kteří nekouří, mají výrazně nižší riziko, že budou trpět respiračními nemocemi, rakovinou nebo srdečními komplikacemi.

Zásada č. 5: Alkohol pijte jen zřídka a velmi uvážlivě

Ačkoli alkohol dokáže být příjemným společníkem, měli bychom jeho konzumaci mít za všech okolností pod kontrolou. Obavy jsou zcela na místě, protože alkohol je návyková látka (pro někoho i vysoce návyková). U dospělého muže by denní dávka neměla přesáhnout 5–30 gramů denně, u žen 5-15 gramů denně. Jinými slovy: jedno malé pivo nebo 1 dl vína jsou podle Harvard Medical School ještě tolerovatelné. U vyšších hodnot by se nám již měla rozsvítit pomyslná varovná kontrolka.

Rizika spojená s alkoholem zahrnují zvýšený tlak (projevuje se ve vyšší pravděpodobnosti infarktu), žaludeční potíže, deprese a emoční poruchy, rakovina, cirhóza jater, dopravní nehody či sebevraždy.

Jak ven ze začarovaného kruhu zlozvyku? Takhle

Máte-li nějaký zlozvyk (např. přejídání, kouření, pití více alkoholu než je maximální doporučená dávka apod.), určitě si kladete otázku, jak s tím přestat. Možná jste to už dříve zkoušeli a nevyšlo to. Co v takovém případě dělat? Mějte plán.

1. Zjistěte, kdy ke zlozvyku sklouzáváte a proč jej vlastně děláte.
2. Uvědomte si, jaké má zlozvyk následky.
3. Rozhodně se (opravdu), že se zlozvykem chcete přestat.
4. Najděte si místo rutiny zlozvyku něco jiného.
5. Požádejte o pomoc a podporu lidi ve svém okolí.

Praktický příklad: Omezení večerního pití alkoholu

Dejme tomu, že vaším zlozvykem je dát si večer dvě piva (= známe situaci), což už je podle odborných doporučení přes čáru. Víte, že si tím zaděláváte na zdravotní problémy a chcete s tím přestat. Položte si otázku: Proč to vlastně dělám? Je to odměna za celodenní tvrdou práci? Nebo zkrátka potřebujete mít po ruce nápoj, který můžete usrkávat při čtení knížky? Nebo máte rádi po ruce skleničku, když si povídáte se svou drahou polovičkou? Nebo je to kombinace všeho? To je potřeba zjistit. Řekněme, že vlastně nepotřebujete alkohol jako takový (to je pouze „špatná část zvyku“), ale jen něco mít v ruce a usrkávat (to je zvyk). Co kdybyste nahradili pivo dobrým čajem, nebo jen vodou? Vyzkoušejte to.

Každý zvyk má obecně 3 součásti (skvěle to ve své knize Síla zvyku popisuje Charles Duhigg):

• spouštěč (stres, situace apod.)
• rutinu (tu se snažíme změnit k lepšímu)
• odměnu (výsledek realizace rutiny)

Chceme-li se zbavit zlozvyku, zaměřme se na zmíněnou rutinu. Zkuste si sami říci – a hlavně vyzkoušet – co ve vašem případě bude fungovat. Místo cigarety si dejte žvýkačku. Místo sladkého koblížku mandarinku apod. Nesnažte se změnit všechny tři části zvyku najednou, ale soustřeďte se pouze na tu škodlivou část.

Malé změny, velké dopady

Možná, že se vám zvyk nepodaří změnit hned. Možná, že to půjde těžko. Možná, že do toho spadnete znovu. To nevadí, každý z nás chybuje. Ale zkoušejte to. Začněte postupně a vydržte alespoň 30 opakování (tím by se měl upevnit váš nový, lepší návyk). Uvidíte, že nejtěžší ze všeho je začít. Myslíme si, že právě teď je na to ten nejlepší čas. Souhlasíte?

I malá změna se může velmi pozitivně projevit. A protože tady jsme na webu, který se věnuje všemu, co souvisí s vaším pohodlím na toaletě, pro příklad nemusíme chodit nijak daleko. Třeba takové pořízení bidetu pro většinu lidí znamená opravdu zásadní změnu k lepšímu.

Užitečné zdroje informací, které s tématem zdravého životního stylu souvisejí:

1. Healthy Living (Světová zdravotnická organizace): https://apps.who.int/iris/handle/10665/108180
2. Doporučení pro stravování (Světová zdravotnická organizace): https://www.euro.who.int/en/health-topics/disease-prevention/nutrition/a-healthy-lifestyle
3. Zdravý životní styl (IKEM): https://www.ikem.cz/UserFiles/Image/1539631124Zdravy_ziv.styl_2.pdf
4. Studie Impact of Healthy Lifestyle Factors on Life Expectancies in the US Population: https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/CIRCULATIONAHA.117.032047
5. Zdravý životní styl: 5 kroků k delšímu životu (Harvard Medical School): https://www.health.harvard.edu/blog/healthy-lifestyle-5-keys-to-a-longer-life-2018070514186

Co jsme věděli už dříve

Staré přísloví praví, že čistota je půl zdraví. Vtipálci k tomu dodávají, že špína ta druhá. Kdybychom tu veselou část chtěli ještě trochu rozvinout, vzpomeneme si na slova lékaře ze slavné novely Johna Steinbecka Na plechárně. Říkal, že nikdy neviděl tak zdravé děti s tak krásnými zuby jako v domě jedné chudé maminky kam chodil na kontroly. Proč? Protože tam děti nežily ve sterilním prostředí a protože maminka neměla peníze na sladkosti, nekazily si jimi zuby.

Opusťme ale románovou nadsázku. Pravdou je, že na čistotě záleží – a u dětí dvojnásob. Psali jsme o tom například v článku Hygienické návyky jsou pro život dětí zcela zásadní. Jak je správně naučit? Hygiena je ale důležitá nejen v případě našich nejmenších. Záleží na ní u každého. Jak víte, tady na webu Bidety.cz se věnujeme zejména tématům spojeným s hygienou intimních partií. Ať už jde o maminky po porodu, seniory nebo vlastně kohokoli z nás.

Co se ukázalo

Jedna věc je teorie a praxe v běžné době, druhá pak doba krize. Najednou jsme si všichni uvědomili, že tak „banální“ věc jako je správné mytí rukou opravdu může být tím, co nás dělí od nákazy. Začaly se objevovat návody jak umytí provádět správně. Například tento:

Mluvíme-li o mytí rukou, nesmíme zapomenout ani na roušky (ústenky) a respirátory. A právě zde se dostáváme k tomu, co možná čekal jen málokdo. Řeč je o tom, jak jsme se v těžké době dokázali spojit a vzájemně si pomáhat. Prakticky v každé rodině se našel někdo, kdo šil roušky. Nejen pro sebe a své blízké, ale i pro ostatní. Pro všechny, kdo je potřebovali.

Ale to zdaleka není všechno. Ukázalo se, že i v krizi, kdy řadě lidí částečně nebo zcela vypadla podstatná část příjmů, se dokážeme složit nejen na jednu, ale hned několik dávek léků pro nemocné děti. Nešlo o drobné, ale o desítky milionů korun. Přitom to vše je jen špička ledovce. Zkrátka a dobře – krize ukázala, že v nás je opravdu mnoho dobrého.

Co se změní

Víme, že zdaleka ještě není konec. Virus je stále mezi námi, a budeme se muset naučit s ním žít. Na podzim a v zimě může přijít druhá vlna. Nelze však popřít, že díky společnému úsilí se nám zatím podařilo křivku šíření viru výrazně zploštit. V řadě jiných regionů se situace bohužel nevyvíjí tak příznivě jako u nás. Denní nárůsty případů se tam počítají v desítkách tisíc a možná se ještě zvýší.

Jaké si tedy vzít ponaučení? Nezapomeňme, že na hygieně opravdu záleží. Berme ohled na sebe i na ostatní. Nepodceňujme maličkosti a buďme odpovědní. Vyplatí se to. Co říci na závěr? Důležitým prvkem pro mytí rukou je teplá voda (a mýdlo). Stejně tak platí, že teplá voda je důležitá i pro intimní hygienu. Je výrazně lepší a vhodnější než toaletní papír.

Pokud věnujete odpovídající péči svým rukám, nezapomínejte ani na intimní partie po použití toalety. Moderní bidety jsou dostupným a velmi užitečným pomocníkem, který vám výrazně zpříjemní život. Stačí si jen vybrat a pak už jen mít radost ze všech výhod, které nabízejí.