Vláknina: lepší zažívání doslova pro každého
Jen těžko bychom hledali člověka, který by si přál mít zažívací potíže. Přesto jimi trpí značná část populace. Příčin takových komplikací může být celá řada. Někdy bývá jejich řešení snadné, jindy se hledá jen obtížně. Osvědčeným způsobem pro zlepšení kvality zažívání je přijímat dostatek vlákniny. Dobrá zpráva na začátek? Je to snadnější a mnohem zábavnější, než si asi myslíte.
Co jíme má vliv na to, jak se cítíme. Proto nezapomínejme na vlákninu
Už naši předci věděli, že ve zdravém těle je zdravý duch. Zažívací potíže (např. nevolnost, průjmy či naopak zácpy) bývají častou příčinou naší vnitřní nepohody, která se pak může projevovat i navenek třeba v naší náladě. Již dříve jsme se tématu zdravého životního stylu věnovali v samostatných článcích 5 zásad, které dokážou prodloužit život o celé roky a Potraviny pro zdravé zažívání, které vám udělají dobře na těle i na duchu. Tentokrát zaměříme pozornost na vlákninu, protože si ji po právu zaslouží.
Co to je vláknina a proč je důležitá?
Vláknina je zdraví prospěšná látka na bázi sacharidů a má dva typy:
- Nerozpustná vláknina (hrubá) blahodárně působí tím, že na sebe váže nežádoucí látky a zlepšuje pohyb tráveniny v zažívacím traktu.
- Rozpustná vláknina (říká se jí také jemná či prebiotická) na sebe umí navázat velké množství vody, navozuje pocit sytosti a reguluje trávení cukrů a tuků. Po absorpci vody nabobtná v našem trávicím traktu a tam fermentuje. Působí blahodárně na naši střevní mikroflóru a umožňuje její správné fungování.
Doporučený poměr pro konzumaci nerozpustné a rozpustné vlákniny je cca 3:1.
Vláknina má prokázaný pozitivní vliv na naše zdraví, protože působí jako prevence řady závažných zdravotních komplikací jako jsou například:
- Nemoci srdce a oběhového systému
- Diabetes 2. typu
- Rakovina tlustého střeva a konečníku
Kromě toho konzumace vlákniny snižuje i riziko obezity, protože velmi dobře zasytí.
Skvělou zprávou je, že potraviny bohaté na vlákninu mimo to často mají i řadu dalších výhod a pozitivních účinků:
- Mívají nízký glykemický index (např. zelenina, celozrnné obiloviny).
- Obsahují méně energie (většina druhů ovoce a zeleniny).
- Jsou i zdrojem dalších zdraví prospěšných látek (semínka, ořechy, luštěniny).
Doporučený denní příjem vlákniny
Výzkumu souvisejícímu s účinky vlákniny se vědci věnují už téměř 50 let. A z jejich práce plynou i doporučení pro denní zkonzumované množství vlákniny. To se pro různé skupiny liší:
- Muži: 30–38 g denně
- Ženy: 21–25 g denně
- Děti: věk + 5 g denně (tj. např. 4leté dítě → 9 g vlákniny denně).
Jak se říká: všeho s mírou. Ani množství denně přijaté vlákniny by se nemělo přehánět. Pokud s vlákninou začínáte, doporučujeme dávku zvyšovat pozvolně. Rozhodně také nezapomínejte kromě vlákniny vypít i dostatečný objem tekutin.
Vláknina v potravinách aneb v čem je hodně vlákniny
Na otázku „co obsahuje vlákninu“ je jednoduchá odpověď. Najdeme ji pouze v rostlinné stravě. V živočišných produktech vláknina není.
Luštěniny jsou příkladem potraviny s vysokým obsahem vlákniny.
Na obalech vybraných potravin jsou i konkrétní údaje o jejím obsaženém množství. V Evropské unii se můžeme setkat se dvěma možnostmi:
- Zdroj vlákniny v případě, že potravina obsahuje alespoň 3 g vlákniny na 100 g nebo alespoň 1,5 g na 100 kcal.
- Bohatý zdroj vlákniny v případě, že obsahuje alespoň 6 g na 100 g nebo alespoň 3 g na 100 kcal.
| Ovoce | Porce | Gramů vlákniny |
| Maliny | 1 hrneček (250 ml) | 8,0 |
| Hruška | 1 středně velká | 8,5 |
| Jablko se slupkou | 1 střední | 5,5 |
| Banán | 1 střední | 3,0 |
| Pomeranč | 1 střední | 3,0 |
| Jahody | 1 hrneček (250 ml) | 3,0 |
Poznámka: Údaje v tabulce jsou pouze orientační.
| Zelenina | Porce | Gramů vlákniny |
| Vařený hrášek | 1 hrneček (250 ml) | 9,0 |
| Vařená brokolice | 1 hrneček (250 ml) | 5,0 |
| Vařený tuřín | 1 hrneček (250 ml) | 5,0 |
| Vařená růžičková kapusta | 1 hrneček (250 ml) | 4,0 |
| Brambory pečené ve slupce | 1 střední | 4,0 |
| Vařená kukuřice | 1 hrneček (250 ml) | 3,5 |
| Syrový květák | 1 hrneček (250 ml) | 2,0 |
| Syrová mrkev | 1 střední | 1,5 |
Poznámka: Údaje v tabulce jsou pouze orientační.
| Luštěniny, ořechy a semínka | Porce | Gramů vlákniny |
| Vařená čočka | 1 hrneček (250 ml) | 15,5 |
| Vařené černé fazole | 1 hrneček (250 ml) | 15,0 |
| Chia semínka | Cca 30 g | 10,0 |
| Mandle | Cca 30 g | 3,5 |
| Pistácie | Cca 30 g | 3,0 |
| Slunečnicová semínka | Cca 30 g | 3,0 |
Poznámka: Údaje v tabulce jsou pouze orientační.
Kalorické tabulky umožňují sledovat co jíte. A měřit přitom i množství přijaté vlákniny.
Další zdroje vlákniny
Kladete si otázku, čím je ještě možné doplnit vlákninu kromě běžně dostupných potravin? Rozpustná vláknina je k dostání například ve formě Psyllia, což jsou vyčištěné obaly semene jitrocele indického. Pysllium koupíte nejen v každé lékárně, ale i na řadě dalších míst, včetně supermarketů. Psyllium jen stačí zalít vodou a vypít.
Kromě toho existuje i vláknina ve formě tablet. A nesmíme zapomenut také na jednu zajímavou alternativu pro sladké dochucování: čekankový sirup. Tím si můžete osladit například bílý jogurt a doplnit jej porcí müsli bez přidaného cukru. Skvělá snídaně pro start skvělého dne!
Přehled o přijaté vláknině v mobilu
Základní manažerská poučka říká, že co není možné měřit, není možné řídit. Skoro dokonalé informace nejen o množství přijaté vlákniny můžete získat s pomocí šikovné mobilní aplikace Kalorické tabulky. Do ní lze pohodlně přidávat záznamy o tom, co jste snědli. Stačí buď naskenovat čárový kód, vyhledat potravinu (či dokonce celé jídlo) v databázi nebo si vytvořit své vlastní.
Pak už jen zadáte množství potraviny a aplikace sama vypočítá, kolik vlákniny (ale také bílkovin, sacharidů či tuků a energie) jste přijali. To je velmi užitečné zejména pro lidi, kteří se soustředí na hubnutí.
Zdravé zažívání je základ
Význam zdraví si často uvědomujeme až v okamžiku, když s ním není něco v pořádku. Zažívání je toho skvělým příkladem. Až zpětně si říkáme, jaká je to škoda, že jsme pro prevenci neudělali trochu víc. Nejlepší čas začít věci měnit k lepšímu je právě teď. Budete se nejen cítit lépe, ale velmi pravděpodobně budete moci dát sbohem i trápením, která jste možná měli na toaletě.
Další zdroje informací
- Health Promotion and Disease Prevention Knowledge Gateway. Portál Evropské unie, 2022 [cit. 2022-06-15]. Dostupné na: https://knowledge4policy.ec.europa.eu/health-promotion-knowledge-gateway/dietary-fibre-recommendations-2_en
- Vláknina. Wikipedia, 2022 [cit. 2022-06-15]. Dostupné na: https://cs.wikipedia.org/wiki/Vláknina
- Vláknina. BENU lékárna, 2022 [cit. 2022-06-15]. Dostupné na: https://www.benu.cz/vlaknina-1616183952
- Jaké jsou nejlepší zdroje vlákniny? STOB.cz, 2016 [cit. 2022-06-15]. Dostupné na: https://www.stob.cz/cs/jake-jsou-nejlepsi-zdroje-vlakniny
- Vláknina v potravinách: Kde ji hledat a proč? Svět plodů, 2022 [cit. 2022-06-15]. https://www.svetplodu.cz/clanek/292/vlaknina-v-potravinach
- Proč je vláknina důležitá? Energy.cz, 2022 [cit. 2022-06-15]. Dostupné na: https://www.energy.cz/cz/menu_x8257x/
- Kde je vláknina? Zelenina a ovoce jako její zdroj většinou nestačí. Vitalia.cz, 2022 [cit. 2022-06-15]. Dostupné na: https://www.vitalia.cz/clanky/kde-je-vlaknina-zelenina-a-ovoce-jako-jeji-zdroj-vetsinou-nestaci/
- Vláknina – Psyllium. Pililka.cz, 2022 [cit. 2022-06-15]. Dostupné na: https://www.pilulka.cz/vlaknina-psyllium
- Vláknina. Botanic.cz, 2022 [cit. 2022-06-15]. Dostupné na: https://botanic.cz/slovnik-pojmu/vlaknina
- Dietary fibre in Europe: current state of knowledge on definitions, sources, recommendations, intakes and relationships to health. Cambride University, 2017 [cit. 2022-06-15]. Dostupné na: https://www.cambridge.org/core/journals/nutrition-research-reviews/article/dietary-fibre-in-europe-current-state-of-knowledge-on-definitions-sources-recommendations-intakes-and-relationships-to-health/B263D1D7B3440DC9D6F68E23C2B4212F
- Chart of Hugh Fibre Foods. Mayo Clinic, 2022 [cit. 2022-06-15]. Dostupné na: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/high-fiber-foods/art-20050948
- Cookbook: Cup. Wikibooks.org, 2020 [cit. 2022-06-15]. Dostupné na: https://en.wikibooks.org/wiki/Cookbook:Cup
- Co je vláknina? 23 potravin s vysokým obsahem vlákniny. Myprotein.cz, 2022 [cit. 2022-06-15]. Dostupné na: https://www.myprotein.cz/blog/strava/co-je-vlaknina-23-potravin-s-vysokym-obsahem-vlakniny/
- Fiber in foods chart. C.S. Mott Children’s Hospital, 2022 [cit. 2022-06-15]. Dostupné na: https://www.med.umich.edu/mott/pdf/mott-fiber-chart.pdf
- What are high fibre foods? Chart, fiber needs and more. Heathline.com, 2022 [cit. 2022-06-15]. Dostupné na: https://www.healthline.com/nutrition/high-fiber-foods-chart
- Proč jíst vlákninu? Běžcům přinese například efektivnější příjem energie. Svět běhu.cz, 2018 [cit. 2022-06-15]. Dostupné na: https://www.svetbehu.cz/proc-jist-vlakninu-bezcum-prinese-napriklad-efektivnejsi-prijem-energie/