Způsoby posílení imunity

Na naší imunitě se podílí celý systém buněk, tkání a orgánů. Imunita je v posledních letech skloňována zejména v souvislosti s onemocněním Covid 19. Přesto je zapotřebí mít na paměti, že tu s námi stále jsou i nemoci a rizika, kterým jsme věnovali pozornost v době, kdy o Covid ještě neexistoval. Není žádným překvapením, že klíčem k úspěchu při posilování imunity je zdravý životní styl.

Pravidelný pohyb a cvičení

Fyzická aktivita je pro zdraví organismu a imunitu velmi důležitá. Ideálně bychom měli aktivnímu pohybu věnovat alespoň 150 minut týdně a jednotlivé bloky rozdělit do tří dnů. Skvělým způsobem aktivního vyžití jsou například běh, jízda na kole, rychlejší chůze. Nebo můžete spojit příjemné s užitečným, a strávit aktivní čas prací na zahradě.

Cvičení přináší okamžité (skvělý pocit, aktivní odpočinek, pozitivní dopady na psychiku) i dlouhodobé (například zdravější srdce a cévy) výhody. Fyzická aktivita pomáhá i k lepšímu spánku, snižuje neklid a úzkost a v neposlední řadě je i klíčem ke snížení hmotnosti.

Zdravá strava

Zdravému způsobu stravování jsme se na našem blogu již věnovali dříve, například v článku Potraviny pro zdravé zažívání. V zásadě jde o správné a vyvážené složení jídelníčku. To znamená hodně ovoce a zeleniny, celozrnných obilovin, méně cukrů a tučných pokrmů, pravidelnou konzumaci a menší porce.

Optimální váha

Odborníci doporučují udržovat BMI (body mass index) v rozmezí hodnot 18-25. Vypočítá se jako poměr [(váha v kg) / (výška v m)²]. Čím více se BMI odchyluje od doporučeného rozsahu, tím více rostou zdravotní rizika. Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) hodnota nad 30 u dospělých lidí už znamená podstatné riziko narušení imunitních funkcí.

Dostatek spánku

Nastavte si pevný spánkový režim. Spěte alespoň 7, ideálně 8 hodin. Choďte do postele každý den ve stejný čas a ve stejný čas i každý den vstávejte (klidně i o víkendu). Uvidíte, že si velmi rychle zvyknete a budete se cítit dobře. Pokud vás toto téma zajímá víc do hloubky, doporučujeme přečíst například knížku Proč spíme.

Méně stresu

Tohle se možná snadněji řekne, než udělá. Doba je uspěchaná, z médií na nás útočí jedna špatná zpráva za druhou. Přepadá nás úzkost a strach z budoucnosti. Vyjděte si na procházku do přírody, navštivte své blízké a radujte se. Už dřív jsme se tomuto tématu detailněji věnovali v článku Méně stresu a více pohody. Dnes doplňujeme ještě tip na knížku Život samá pohroma, která se do hloubky věnuje tématu mindfulness.

Méně nebo žádné kouření

Kouříte? Zbytečně si škodíte. Přestaňte s tím. Pokud to zatím není ve vašich silách, alespoň významně omezte počet vykouřených cigaret.

Méně nebo žádné pití alkoholu

To samé platí o alkoholu. I bez něj bude váš život lepší. Pokud se ho nechcete vzdát, pijte s mírou a jen zřídka. Mimo jiné tím snížíte riziko rakoviny tlustého střeva.

Prevence infekcí

„Umýt si správně ruce? To přece není žádná věda,“ říkali jsme si, než přišel Covid. Ukázalo se, že tomuto druhu hygieny bychom měli věnovat víc pozornosti. Dokonce kvůli tomu vznikly i návody a instruktážní videa. Kromě správného mytí rukou máme ještě v živé paměti také další dvě „R“ – rozum a roušku. Doufejme, že letošní podzim a zima budou v tomto směru klidnější než v minulých letech. Když je řeč o správné hygieně, neměli bychom zapomínat ani na tu intimní.

Vybrané potraviny a doplňky stravy

Imunitu mohou kromě výše uvedeného podpořit i vitamíny C, D a A, zinek, selen, med, česnek, probiotika nebo například bezinky, červené papriky, brokolice, zázvor, špenát, jogurt, mandle, slunečnicová semínka, zelený čaj, papája či kiwi.

Jak jsme se již zmiňovali v úvodu – téma imunity je mimořádně složité. Například článek z Havrvard Health Publishing přímo zmiňuje, že vědecké prokazování přímých účinků jednotlivých doporučení je velkou výzvou. Přesto platí, že když budeme žít zdravěji, rozhodně tím ničemu neuškodíme.

Poznámka: Tento článek nenahrazuje konzultaci s lékařem ani jeho odborné rady.

Použité a další zdroje informací k tématu:

1. Boost the Immune System. University of Maryland Medical System, 2022 [cit. 2022-08-22]. Dostupné na: https://www.umms.org/coronavirus/what-to-know/managing-medical-conditions/healthy-habits/boost-immune-system
2. Six Tips to Enhance Immunity. Centers for Disease Control and Prevention, 2022 [cit. 2022-08-22]. Dostupné na: https://www.cdc.gov/nccdphp/dnpao/features/enhance-immunity/index.html
3. How to boost your immune system. Harvard Health Publishing, 2021 [cit. 2022-08-22]. Dostupné na: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-boost-your-immune-system
4. Immunization Milestones. WHO, 1987 [cit. 2022-08-22]. Dostupné na: https://apps.who.int/iris/handle/10665/275041
5. Link, R.: 15 Foods That Boost the Immune System. com, 2022 [cit. 2022-08-22]. Dostupné na: https://www.healthline.com/health/food-nutrition/foods-that-boost-the-immune-system

Co jíme má vliv na to, jak se cítíme. Proto nezapomínejme na vlákninu

Už naši předci věděli, že ve zdravém těle je zdravý duch. Zažívací potíže (např. nevolnost, průjmy či naopak zácpy) bývají častou příčinou naší vnitřní nepohody, která se pak může projevovat i navenek třeba v naší náladě. Již dříve jsme se tématu zdravého životního stylu věnovali v samostatných článcích 5 zásad, které dokážou prodloužit život o celé roky a Potraviny pro zdravé zažívání, které vám udělají dobře na těle i na duchu. Tentokrát zaměříme pozornost na vlákninu, protože si ji po právu zaslouží.

Co to je vláknina a proč je důležitá?

Vláknina je zdraví prospěšná látka na bázi sacharidů a má dva typy:

• Nerozpustná vláknina (hrubá) blahodárně působí tím, že na sebe váže nežádoucí látky a zlepšuje pohyb tráveniny v zažívacím traktu.
• Rozpustná vláknina (říká se jí také jemná či prebiotická) na sebe umí navázat velké množství vody, navozuje pocit sytosti a reguluje trávení cukrů a tuků. Po absorpci vody nabobtná v našem trávicím traktu a tam fermentuje. Působí blahodárně na naši střevní mikroflóru a umožňuje její správné fungování.

Doporučený poměr pro konzumaci nerozpustné a rozpustné vlákniny je cca 3:1.

Vláknina má prokázaný pozitivní vliv na naše zdraví, protože působí jako prevence řady závažných zdravotních komplikací jako jsou například:

1. Nemoci srdce a oběhového systému
2. Diabetes 2. typu
3. Rakovina tlustého střeva a konečníku

Kromě toho konzumace vlákniny snižuje i riziko obezity, protože velmi dobře zasytí.

Skvělou zprávou je, že potraviny bohaté na vlákninu mimo to často mají i řadu dalších výhod a pozitivních účinků:

• Mívají nízký glykemický index (např. zelenina, celozrnné obiloviny).
• Obsahují méně energie (většina druhů ovoce a zeleniny).
• Jsou i zdrojem dalších zdraví prospěšných látek (semínka, ořechy, luštěniny).

Doporučený denní příjem vlákniny

Výzkumu souvisejícímu s účinky vlákniny se vědci věnují už téměř 50 let. A z jejich práce plynou i doporučení pro denní zkonzumované množství vlákniny. To se pro různé skupiny liší:

• Muži: 30–38 g denně
• Ženy: 21–25 g denně
• Děti: věk + 5 g denně (tj. např. 4leté dítě → 9 g vlákniny denně).

Jak se říká: všeho s mírou. Ani množství denně přijaté vlákniny by se nemělo přehánět. Pokud s vlákninou začínáte, doporučujeme dávku zvyšovat pozvolně. Rozhodně také nezapomínejte kromě vlákniny vypít i dostatečný objem tekutin.

Vláknina v potravinách aneb v čem je hodně vlákniny

Na otázku „co obsahuje vlákninu“ je jednoduchá odpověď. Najdeme ji pouze v rostlinné stravě. V živočišných produktech vláknina není.

Na obalech vybraných potravin jsou i konkrétní údaje o jejím obsaženém množství. V Evropské unii se můžeme setkat se dvěma možnostmi:

• Zdroj vlákniny v případě, že potravina obsahuje alespoň 3 g vlákniny na 100 g nebo alespoň 1,5 g na 100 kcal.
• Bohatý zdroj vlákniny v případě, že obsahuje alespoň 6 g na 100 g nebo alespoň 3 g na 100 kcal.

Poznámka: Údaje v tabulce jsou pouze orientační.

Poznámka: Údaje v tabulce jsou pouze orientační.

Poznámka: Údaje v tabulce jsou pouze orientační.

Další zdroje vlákniny

Kladete si otázku, čím je ještě možné doplnit vlákninu kromě běžně dostupných potravin? Rozpustná vláknina je k dostání například ve formě Psyllia, což jsou vyčištěné obaly semene jitrocele indického. Pysllium koupíte nejen v každé lékárně, ale i na řadě dalších míst, včetně supermarketů. Psyllium jen stačí zalít vodou a vypít.

Kromě toho existuje i vláknina ve formě tablet. A nesmíme zapomenut také na jednu zajímavou alternativu pro sladké dochucování: čekankový sirup. Tím si můžete osladit například bílý jogurt a doplnit jej porcí müsli bez přidaného cukru. Skvělá snídaně pro start skvělého dne!

Přehled o přijaté vláknině v mobilu

Základní manažerská poučka říká, že co není možné měřit, není možné řídit. Skoro dokonalé informace nejen o množství přijaté vlákniny můžete získat s pomocí šikovné mobilní aplikace Kalorické tabulky. Do ní lze pohodlně přidávat záznamy o tom, co jste snědli. Stačí buď naskenovat čárový kód, vyhledat potravinu (či dokonce celé jídlo) v databázi nebo si vytvořit své vlastní.

Pak už jen zadáte množství potraviny a aplikace sama vypočítá, kolik vlákniny (ale také bílkovin, sacharidů či tuků a energie) jste přijali. To je velmi užitečné zejména pro lidi, kteří se soustředí na hubnutí.

Zdravé zažívání je základ

Význam zdraví si často uvědomujeme až v okamžiku, když s ním není něco v pořádku. Zažívání je toho skvělým příkladem. Až zpětně si říkáme, jaká je to škoda, že jsme pro prevenci neudělali trochu víc. Nejlepší čas začít věci měnit k lepšímu je právě teď. Budete se nejen cítit lépe, ale velmi pravděpodobně budete moci dát sbohem i trápením, která jste možná měli na toaletě.

Další zdroje informací

1. Health Promotion and Disease Prevention Knowledge Gateway. Portál Evropské unie, 2022 [cit. 2022-06-15]. Dostupné na: https://knowledge4policy.ec.europa.eu/health-promotion-knowledge-gateway/dietary-fibre-recommendations-2_en
2. Vláknina. Wikipedia, 2022 [cit. 2022-06-15]. Dostupné na: https://cs.wikipedia.org/wiki/Vláknina
3. Vláknina. BENU lékárna, 2022 [cit. 2022-06-15]. Dostupné na: https://www.benu.cz/vlaknina-1616183952
4. Jaké jsou nejlepší zdroje vlákniny? STOB.cz, 2016 [cit. 2022-06-15]. Dostupné na: https://www.stob.cz/cs/jake-jsou-nejlepsi-zdroje-vlakniny
5. Vláknina v potravinách: Kde ji hledat a proč? Svět plodů, 2022 [cit. 2022-06-15]. https://www.svetplodu.cz/clanek/292/vlaknina-v-potravinach
6. Proč je vláknina důležitá? Energy.cz, 2022 [cit. 2022-06-15]. Dostupné na: https://www.energy.cz/cz/menu_x8257x/
7. Kde je vláknina? Zelenina a ovoce jako její zdroj většinou nestačí. Vitalia.cz, 2022 [cit. 2022-06-15]. Dostupné na: https://www.vitalia.cz/clanky/kde-je-vlaknina-zelenina-a-ovoce-jako-jeji-zdroj-vetsinou-nestaci/
8. Vláknina – Psyllium. Pililka.cz, 2022 [cit. 2022-06-15]. Dostupné na: https://www.pilulka.cz/vlaknina-psyllium
9. Vláknina. Botanic.cz, 2022 [cit. 2022-06-15]. Dostupné na: https://botanic.cz/slovnik-pojmu/vlaknina
10. Dietary fibre in Europe: current state of knowledge on definitions, sources, recommendations, intakes and relationships to health. Cambride University, 2017 [cit. 2022-06-15]. Dostupné na: https://www.cambridge.org/core/journals/nutrition-research-reviews/article/dietary-fibre-in-europe-current-state-of-knowledge-on-definitions-sources-recommendations-intakes-and-relationships-to-health/B263D1D7B3440DC9D6F68E23C2B4212F
11. Chart of Hugh Fibre Foods. Mayo Clinic, 2022 [cit. 2022-06-15]. Dostupné na: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/high-fiber-foods/art-20050948
12. Cookbook: Cup. Wikibooks.org, 2020 [cit. 2022-06-15]. Dostupné na: https://en.wikibooks.org/wiki/Cookbook:Cup
13. Co je vláknina? 23 potravin s vysokým obsahem vlákniny. Myprotein.cz, 2022 [cit. 2022-06-15]. Dostupné na: https://www.myprotein.cz/blog/strava/co-je-vlaknina-23-potravin-s-vysokym-obsahem-vlakniny/
14. Fiber in foods chart. C.S. Mott Children’s Hospital, 2022 [cit. 2022-06-15]. Dostupné na: https://www.med.umich.edu/mott/pdf/mott-fiber-chart.pdf
15. What are high fibre foods? Chart, fiber needs and more. Heathline.com, 2022 [cit. 2022-06-15]. Dostupné na: https://www.healthline.com/nutrition/high-fiber-foods-chart 
16. Proč jíst vlákninu? Běžcům přinese například efektivnější příjem energie. Svět běhu.cz, 2018 [cit. 2022-06-15]. Dostupné na: https://www.svetbehu.cz/proc-jist-vlakninu-bezcum-prinese-napriklad-efektivnejsi-prijem-energie/

Jak se stane, že sportovec přibere na váze

Sportovat jsem začal během studia na gymnáziu. Nejdřív jsem cvičil karate a pak přesedlal na horské kolo. Věk v kombinaci s pravidelnou fyzickou aktivitou mi umožňoval zkonzumovat prakticky cokoli, aniž by se to negativně projevilo na mé váze. Měřím 178 cm a v 19 letech jsem vážil 77 kg. Po přijetí na vysokou školu jsem sport omezil a víc se věnoval studiu. Na kole jsem začal jezdit jen jednou za týden nebo 14 dní o víkendu, během týdne jsem si šel občas zaběhat. Váha stoupla na necelých 80 kg a tam se i dlouhodobě držela. Jak se říká – no big deal.

Změna k horšímu přišla po nástupu na doktorské studium, opravdovým zlomem pak byla měsíční stáž v USA. Nejdostupnějším druhem jídla tam byly fastfoody. Výsledek? 4 kg navíc během 1 měsíce. Tahle kila už se mi nedařilo shodit, zvykl jsem si na ně. Pak přišla sedavá práce v kanceláři, manželství a skvělá péče mé ženy, která fantasticky vaří. Ze sportovce jsem se stal člověkem trpícím nejen nadváhou, ale prakticky obezitou. Ručička váhy se totiž postupem času zastavila až na 103 kg. Do šatů, které jsem nosil na univerzitě, už jsem se prostě nevešel. Ale nejen to. Už jsem si vlastně ani nedovedl představit, že bych si šel jen tak zasportovat pro radost. Zpohodlněl jsem a zlenivěl. Takový stav trval asi 4 roky.

(Ne)chci zhubnout – první dějství

Pak jsem se rozhodl (nebo si to spíše namlouval), že chci zhubnout. Omezil jsem sladké, pivo  a další pochutiny a začal se trochu hýbat. Výsledky se dostavily poměrně rychle. Během prvního měsíce jsem zhubnul asi 4,5 kilogramu. Skvělý začátek, ale pak to šlo pomaleji. Je pravda, že jsem na sebe také přestal být tak přísný. Během dalších 4 měsíců se mi podařilo shodit jen asi půl kilogramu měsíčně kvůli horší disciplíně. Váha postupně klesala až na 87 kilogramů. Pak ale přišel zlom a opětovný růst na 99 během necelých 10 měsíců. Čím to bylo způsobeno? Možná tím, že jsem si dokázal, že zhubnout umím a že když to bude nutné, půjde to znovu. Ale ve skutečnosti mi na tom vlastně až tak nezáleželo. Svou roli hrála i pohodlnost a opět i nedostatek pohybu. O vůli zhubnout jsem mluvil, ale nic moc jsem pro to nedělal.

Když má člověk nějaký zlozvyk – třeba nadměrnou konzumaci sladkého – a dokáže jej ovládnout, neznamená to, že se ho navždy zbavil. V mozku bohužel zůstává špatný návyk uložen a když si nedáme pozor, zase se může vrátit v nezměněné síle jako dřív. Právě proto musejí například „vyléčení“ alkoholici úplně abstinovat. Spadnout zpět do závislosti je totiž velice snadné – a nebezpečné.

Obrovskou roli u mě zkrátka hrál nedostatek vnitřního odhodlání. Sice se mi podařilo zhubnout, ale když jsem viděl, že to jde, nechal jsem se „uchlácholit“ dílčími výsledky a polevil v úsilí a skončil takříkajíc na půli cesty. Navíc jsem v podstatě neměl žádnou cílovou hodnotu, ke které bych směřoval. A když chybí cíl, tak se k němu ani nelze dostat.

Co není možné měřit, není možné řídit

Prvním krokem bylo nastavení cíle. O tom jsem se již zmiňoval – dostat se do pásma normální váhy, to v mém případě znamenalo alespoň na 79 kg. Nejsem žádným odborníkem na výživu, ale abych měl alespoň nějaký teoretický základ, přečetl jsem si několik rozumných článků o stravování, pohybu a spánku. Chtěl jsem, aby mé napnutí sil mělo smysl a dovedlo mě k cíli. Jak to vše shrnout?

Na výslednou váhu u mě měly zásadní vliv tyto faktory:

1. Příjem energie
2. Výdej energie
3. Pohyb
4. Spánek
5. Způsob stravování
6. Vůle vydržet

Moji pomocníci: chytrý mobil, chytrá váha, běžecké boty, cíl a trocha disciplíny

Člověk sice může zhubnout i bez moderního vybavení, ale přesto bych rád zmínil několik užitečných pomocníků, bez kterých by to pro mě bylo výrazně obtížnější:

1. Chytré hodinky, které měří celou řadu údajů (srdeční tep, výdej energie, sportovní aktivitu, spánek). Ty mé stály asi 2,5 tisíce koruna jdou bez problémů spárovat s chytrým mobilním telefonem.
2. Chytrá váha, která se také páruje s telefonem a dokáže kromě hmotnosti měřit i podíl tukové tkáně v těle, podíl vody, svalové hmoty a celou řadu dalších ukazatelů. Naše váha stála asi 1200 korun. Kromě elektronického bidetu, pračky a sušičky je to další stálý inventář v naší koupelně.
3. Aplikace pro evidenci přijatých kalorií. Nainstaloval jsem si tu nejpopulárnější u nás – Kalorické tabulky. Velmi pohodlně do ní můžete zanést téměř všechny potraviny, které sníte. Stačí jen naskenovat jejich čárový kód a zadat množství. Aplikace pak sama dopočítá přijatou energii a ukáže, z čeho pochází (sacharidy, tuky, bílkoviny). Když chybí kód, můžete zadat potravinu ručně.
4. Kvalitní boty na běhání. Tady se opravdu nevyplatí šetřit, zvlášť když je záměrem běhat při nadváze zejména po asfaltu. Je velmi důležité, aby pohybem netrpěly klouby, zejména kolena. Na počátku jsem zkoušel běhat v osm let starých teniskách (abych ušetřil), ale po třech měsících mě tak rozbolely klouby, že jsem musel na 14 dní běhání úplně vysadit a koupit si boty nové, běžecké. Prodejce mi doporučil model přesně podle mého gusta. Cena se sice pohybovala kolem 3,5 tisíce korun, ale koupě nelituji ani na minutu.

Dalším krok? Spojit vše dohromady

Chtěl bych, aby zcela jasně zazněla jedna důležitá věc. Hubnutí rozhodně není o utrpení, právě naopak. Chtít zhubnout neznamená vzdát se všeho, co má člověk rád. Jen je třeba to konzumovat s mírou a vědět, kolik si toho mohu dát, aniž by to táhlo váhu zpět nahoru. Jak vypadal můj „bojový plán“?

1. Rozvrhnout si denní příjem energie rovnoměrně na cca 5 jídel a vyvarovat se „prázdných kalorií“.
2. Hlídat si výdej energie. Ve dnech bez běhání jsem si dával pozor, aby příjem kalorií nepřesáhl 1800-1900 kcal, přičemž výdej byl cca 2500 (i kdybych jen celý den ležel v posteli, vydal bych cca 1750-1800 kcal). Během „aktivních“ dní nebyl problém dostat se k hodnotám kolem 3600 kcal.
3. Pravidelně se hýbat: 3x týdně si jít na hodinku zaběhat, o víkendu práce na zahradě apod. Šlo o to, aby se mi správně nastartoval metabolismus a tělo si zvyklo na aktivní režim. Nejvyšší denní výdej energie za celou dobu měření připadl na den, kdy jsem celé odpoledne vykopával ze země pařezy. To se celodenní hodnota zastavila až na hranici 6200 kcal.
4. Nepřehnat intenzitu. Toto zpětně hodnotím jako velmi důležitý bod. Na počátku jde cvičení hůře, ale jak si tělo pomalu zvyká, člověk se začne cítit lépe a má tendenci zvyšovat zátěž – někdy až příliš. V kombinaci s nekvalitními botami se u mě dostavily bolesti kolen a to znamenalo vynucenou delší pauzu. Když nepřeženete intenzitu, budete mít ze cvičení potěšení a ne stres, že nějakou trasu musíte uběhnout za takový a takový čas. I když se nebudete soustředit na překonávání osobních rekordů, přesto se postupně budete zlepšovat.
5. Dodržovat pitný režim (ideálně „nekalorickými“ nápoji – tj. vodou nebo čajem).
6. Vydržet. Už během krátké doby jsem viděl, že přístup opravdu funguje. To člověka dál motivuje.
7. Občas si udělat radost pochutinou, kterou máte rádi. A když už, tak kvalitní.

Výsledek stojí za to

Od března do prosince moje váha opravdu klesla z původních 99 na cílových 79 kilogramů. Počáteční úbytky hmotnosti byly rychlejší, později už to šlo pomaleji, trend byl však jasný. Výsledky sice nebyly fyzicky vidět na denní bázi, ale poznal jsem je velmi dobře nejen podle ubývajících hodnot na chytré váze, ale i podle toho, že jsem musel víc a víc utahovat pásek u hodinek i u kalhot. A to mi připomíná jediné negativum, které pro mě zhubnutí znamenalo: musel jsem si dokoupit oblečení, protože to původní mi začalo být opravdu velké. Dal jsem ho proto na charitu. Další benefit? Výsledky krevních testů ukázaly zlepšení v celé řadě ukazatelů – zejména pak u cholesterolu. Podíl tuku v těle se výrazně snížil, zvýšil se poměr vody a svalové hmoty – a tak bych mohl pokračovat dál.

Dokázal jsem to já, dokáže to každý

Jsem si jistý, že když jsem zhubnout dokázal já, může se to podařit úplně každému. Jde jen o jednu věc: rozhodnout se a vědět, že to opravdu chcete. Pak dokážete cokoli. Ten nejlepší okamžik začít se zdravějším způsob života je právě teď. Jdete do toho?

Poznámka: Tento článek není lékařským doporučením. Zdravotní stav a záměry související s bezpečnou změnou životního stylu vždy doporučujeme konzultovat s lékařem.

Klíčem k úspěchu je zdravý životní styl

O životním stylu a jeho změnách k lepšímu jsme tady na webu Bidety.cz v obecnější rovině psali poměrně nedávno. Dnes se konkrétněji zaměříme na oblast zdraví. Začněme vysvětlením, co vlastně zdravý životní styl je:

Zdravý životní styl je způsob života, který snižuje rizika závažných onemocnění nebo předčasného úmrtí.

– WHO (Světová zdravotnická organizace), 1999

Dodržování zásad zdravého životního stylu má příznivé dopady nejen na toho, kdo se jimi řídí, ale i na lidi v jeho okolí (zejména pak děti). Ostatní svým příkladem totiž inspiruje a přímo i nepřímo ovlivňuje. Příklady zkrátka táhnou – a to jak ty pozitivní, tak (bohužel) i ty negativní.

Rady, které v tomto článku představujeme, vycházejí ze tří kvalitních zdrojů. Jde o doporučení z pražského IKEMu (Institut klinické a experimentální medicíny), Světové zdravotnické organizace (WHO) a Harvard Medical School. Právě poslední zmíněný zdroj odkazuje i na velmi rozsáhlou studii, která vychází z dlouhodobých dat, a je založena na datech od více než 120 tisíc lidí.

Zásada č. 1: Dostatek kvalitního spánku

Ruku na srdce, spánek často šidíme skoro všichni. Pět nebo šest hodin denně nestačí, obecně doporučovaným minimem je alespoň sedm hodin. Nespíme-li dostatečně, dochází ke zvyšování krevního tlaku a zvyšuje se také chuť k jídlu. Kvůli tomu pak často roste i váha, která – jak uvidíme dále – sama o sobě souvisí s významnými zdravotními riziky a komplikacemi. Dostatek spánku je velmi důležitý i pro psychickou pohodu. Pokud se cítíme dobře (díky dostatku spánku), je snadnější odolat např. chuti na sladké, cigaretu či alkohol. Těmto oblastem se budeme věnovat v samostatných zásadách, ale už na tomto místě vidíme, jak je vlastně všechno se vším propojené.

Zásada č. 2: Zdravá strava ve správném množství

O potravinách, které napomáhají zdravému zažívání, jsme už psali dříve. Zdravá strava je jedním z hlavních pilířů pevného zdraví. Ale už jste slyšeli o potravinové pyramidě?

Základ pyramidy tvoří brambory, chléb, rýže a obiloviny. Jsou dobrými zdroji bílkovin, vlákniny a energie.

Ovoce a zelenina jsou hlavními zdroji minerálů a vitamínů. Dávejme přednost lokálním sezónním produktům a jezme více zelených druhů zeleniny. V ideálním případě bychom měli mít ovoce nebo zeleninu na talíři 5x denně.

Všimněte si, že maso, ryby a luštěniny jsou až ve třetím patře. Ačkoli lidské tělo nepotřebuje velké dávky živočišných tuků, většina z nás jich konzumuje až příliš. Zejména tzv. nasycené tuky, které najdeme například v hovězím, vepřovém či skopovém mase, mohou vést k problémům s nadváhou a cévním chorobám.

Nenasycené tuky, které jsou obsaženy v rybím, kuřecím či krůtím mase, vejcích, luštěninách apod., jsou pro lidské tělo vhodnější. Přesto však mějme na paměti, že vysoká konzumace jakýchkoli tuků způsobuje nárůst váhy. Když jde o tuky, méně je zkrátka více.

Mléko a mlékárenské výrobky bychom měli do jídelníčku zařadit, ale i v tomto případě pozor na množství. Jde o dobrý zdroj bílkovin, ale zároveň obsahují i živočišné tuky, takže je doporučujeme konzumovat s rozvahou.

Špičku pyramidy pak tvoří tuky, oleje a cukry. I to jasně odráží, že takových potravin bychom měli jíst zdaleka nejméně. Snažme se co nejvíce omezit jejich konzumaci. Z počátku to možná bude těžké, ale uvidíte, že se brzy začnete cítit lépe.

Nezapomeňte také na dodržování pitného režimu (cca 2 litry tekutin průběžně během dne).

Zásada č. 3: Dostatek fyzické aktivity a správná hodnota BMI

Co znamená být fyzicky fit? Mít dostatečnou výdrž, sílu a pružnost. Když vaše tělo vyvíjí aktivitu, prospívá mu to a lépe funguje. Nedostatek pohybu způsobuje srdeční choroby, vysoký tlak, nedostatek energie, nadváhu, osteoporózu, ochablé tělo k řadu dalších komplikací.

Denně bychom měli aktivním pohybem strávit alespoň 30 minut. Různé pohybové aktivity mají různý vliv na výdrž, sílu a pružnost těla. Mezi nejlepší aktivity podporující výdrž patří intenzivnější jízda na kole, běhání či plavání. Sílu rozvíjí například práce na zahradě nebo fotbal. A konečně na zlepšení pružnosti má výborný dopad tanec, gymnastika nebo opět plavání.

Ukazatelem, který poměrně velmi dobře informuje o naší tělesné konstituci, je Body Mass Index (BMI). Jeho výpočet je velmi snadný:

Hodnota našeho BMI by se měla pohybovat od 18,5 do 24,9. Méně než 18,5 znamená podváhu, více než 24,9 nadváhu a více než 30 již značí obezitu.

Zásada č. 4: Vůbec nekuřte

Ze zdravotního hlediska neexistuje nic jako zdravá míra kouření. Nejlepší množství vykouřených cigaret, dýmek apod. je nula. Kouření zkrátka škodí zdraví. Škodlivé není jen aktivní, ale i pasivní kouření.

Lidé, kteří nekouří, mají výrazně nižší riziko, že budou trpět respiračními nemocemi, rakovinou nebo srdečními komplikacemi.

Zásada č. 5: Alkohol pijte jen zřídka a velmi uvážlivě

Ačkoli alkohol dokáže být příjemným společníkem, měli bychom jeho konzumaci mít za všech okolností pod kontrolou. Obavy jsou zcela na místě, protože alkohol je návyková látka (pro někoho i vysoce návyková). U dospělého muže by denní dávka neměla přesáhnout 5–30 gramů denně, u žen 5-15 gramů denně. Jinými slovy: jedno malé pivo nebo 1 dl vína jsou podle Harvard Medical School ještě tolerovatelné. U vyšších hodnot by se nám již měla rozsvítit pomyslná varovná kontrolka.

Rizika spojená s alkoholem zahrnují zvýšený tlak (projevuje se ve vyšší pravděpodobnosti infarktu), žaludeční potíže, deprese a emoční poruchy, rakovina, cirhóza jater, dopravní nehody či sebevraždy.

Jak ven ze začarovaného kruhu zlozvyku? Takhle

Máte-li nějaký zlozvyk (např. přejídání, kouření, pití více alkoholu než je maximální doporučená dávka apod.), určitě si kladete otázku, jak s tím přestat. Možná jste to už dříve zkoušeli a nevyšlo to. Co v takovém případě dělat? Mějte plán.

1. Zjistěte, kdy ke zlozvyku sklouzáváte a proč jej vlastně děláte.
2. Uvědomte si, jaké má zlozvyk následky.
3. Rozhodně se (opravdu), že se zlozvykem chcete přestat.
4. Najděte si místo rutiny zlozvyku něco jiného.
5. Požádejte o pomoc a podporu lidi ve svém okolí.

Praktický příklad: Omezení večerního pití alkoholu

Dejme tomu, že vaším zlozvykem je dát si večer dvě piva (= známe situaci), což už je podle odborných doporučení přes čáru. Víte, že si tím zaděláváte na zdravotní problémy a chcete s tím přestat. Položte si otázku: Proč to vlastně dělám? Je to odměna za celodenní tvrdou práci? Nebo zkrátka potřebujete mít po ruce nápoj, který můžete usrkávat při čtení knížky? Nebo máte rádi po ruce skleničku, když si povídáte se svou drahou polovičkou? Nebo je to kombinace všeho? To je potřeba zjistit. Řekněme, že vlastně nepotřebujete alkohol jako takový (to je pouze „špatná část zvyku“), ale jen něco mít v ruce a usrkávat (to je zvyk). Co kdybyste nahradili pivo dobrým čajem, nebo jen vodou? Vyzkoušejte to.

Každý zvyk má obecně 3 součásti (skvěle to ve své knize Síla zvyku popisuje Charles Duhigg):

• spouštěč (stres, situace apod.)
• rutinu (tu se snažíme změnit k lepšímu)
• odměnu (výsledek realizace rutiny)

Chceme-li se zbavit zlozvyku, zaměřme se na zmíněnou rutinu. Zkuste si sami říci – a hlavně vyzkoušet – co ve vašem případě bude fungovat. Místo cigarety si dejte žvýkačku. Místo sladkého koblížku mandarinku apod. Nesnažte se změnit všechny tři části zvyku najednou, ale soustřeďte se pouze na tu škodlivou část.

Malé změny, velké dopady

Možná, že se vám zvyk nepodaří změnit hned. Možná, že to půjde těžko. Možná, že do toho spadnete znovu. To nevadí, každý z nás chybuje. Ale zkoušejte to. Začněte postupně a vydržte alespoň 30 opakování (tím by se měl upevnit váš nový, lepší návyk). Uvidíte, že nejtěžší ze všeho je začít. Myslíme si, že právě teď je na to ten nejlepší čas. Souhlasíte?

I malá změna se může velmi pozitivně projevit. A protože tady jsme na webu, který se věnuje všemu, co souvisí s vaším pohodlím na toaletě, pro příklad nemusíme chodit nijak daleko. Třeba takové pořízení bidetu pro většinu lidí znamená opravdu zásadní změnu k lepšímu.

Užitečné zdroje informací, které s tématem zdravého životního stylu souvisejí:

1. Healthy Living (Světová zdravotnická organizace): https://apps.who.int/iris/handle/10665/108180
2. Doporučení pro stravování (Světová zdravotnická organizace): https://www.euro.who.int/en/health-topics/disease-prevention/nutrition/a-healthy-lifestyle
3. Zdravý životní styl (IKEM): https://www.ikem.cz/UserFiles/Image/1539631124Zdravy_ziv.styl_2.pdf
4. Studie Impact of Healthy Lifestyle Factors on Life Expectancies in the US Population: https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/CIRCULATIONAHA.117.032047
5. Zdravý životní styl: 5 kroků k delšímu životu (Harvard Medical School): https://www.health.harvard.edu/blog/healthy-lifestyle-5-keys-to-a-longer-life-2018070514186

Dobrá zpráva: řešení existuje

Osobní výzvy a nedostatky řeší pravděpodobně každý odpovědný člověk. I to, co se na první pohled může zdát jako zcela nepřekonatelný problém, však lze vyřešit (i když jste v minulosti třeba už několikrát selhali). Neslibujeme řešení během pěti minut, ale věřte nám, výsledek stojí za to. A pokud se budete držet pravidel, dokážete cokoli.

Klíčem k úspěchu je dělat správně správné věci. Ale jak začít?

Podívejte se v jakémkoli lepším knihkupectví do sekce Osobní rozvoj. Najdete tam desítky, možná i stovky knih. A zde se objevuje první problém: jakou z nich si vlastně vybrat? Které můžete věřit a které ne? Která vám pomůže a která problémy spíše prohloubí? Jak je možné, že rady sepsané v jedné publikaci vlastně odporují těm, které jsou napsané v knize jiné? To vše jsou naprosto legitimní a závažné otázky. A aby to vše bylo ještě komplikovanější, na internetu je situace ještě horší. Jen se to tu hemží „zaručenými návody“ jak dosáhnout toho či onoho. Dobře, říkáte si, ale jak tedy dál?

Méně je více

Tento článek nemá ambici sepsat návod, s jehož pomocí vše zvládnete jako mávnutím kouzelného proutku. Na základě vlastních zkušeností vám však chceme ukázat zdroje, které vám na cestě výrazně pomohou. Jen pro jistotu: ne, nemáme nic společného ani s autory knih, o kterých bude řeč, ani s jejich vydavateli. To, co píšeme, pramení z naší vlastní zkušenosti – a o tu se s vámi chceme podělit. Zkrátka a jednoduše – tohle je náš výběr top 6 knih z oblasti osobního rozvoje. Nemusíte je číst všechny, možná vám bude stačit i jedna jediná. Nicméně na sebe vzájemně tak dobře navazují, že by bylo škoda jim nevěnovat pozornost.

Základní otázky: Co, proč a jak

Když se chceme někam posunout, musíme si odpovědět na otázky: CO chci dělat, PROČ to chci dělat a JAK to chci dělat. Otázka „Proč“ osvětluje smysl činnosti, „co“ definuje její náplň a „jak“ způsob jejího provedení. S hledáním odpovědí na všechny tyto otázky skvěle pomohou následující knihy:

1. Petr Ludwig: Konec prokrastinace [co, proč, jak]
2. David Allen: Mít vše hotovo [co, jak]
3. Charles Duhigg: Síla zvyku [co, jak]
4. Cal Newport: Hluboká práce [co, jak]
5. Stephen Covey: 7 návyků skutečně efektivních lidí [co, proč, jak]
6. Daniel Levitin: Organized Mind (zatím vyšlo jen anglicky) [co, jak]

Smysl otázek (aneb nepodceňte ani jednu z nich)

Tak jako si před přípravou oběda musíme uvědomit, co vlastně chceme vařit (jinak by to nedopadlo dobře), je nutné vnést pořádek i do oblasti osobního rozvoje. Ukažme si to na příkladu.

Pokud všechnu svou energii věnujete přípravě na uběhnutí maratonu, aniž byste (doopravdy!) věděli, proč jej vlastně chcete běžet, po jeho uběhnutí se nedostaví uspokojení, ale spíše pocit marnosti, rozčarování a možná otázka, zda nebylo lepší úsilí napřít jiným směrem (Proč jsem to vlastně dělal/a?).

Víte-li, proč chcete uběhnout maraton, ale zanedbáte-li část jak, tak si možná zničíte kolena, do cíle ani nedoběhnete apod. A konečně: co vlastně leží mezi proč a jak a odpovídá na otázku „kterou činnost mám vykonat, abych se dostal/a k cíli?“.

Optimální je zkrátka vědět co chceme dosáhnout, proč to chceme dosáhnout a jak toho dosáhnout. Možná, že to zní triviálně, ale věřte nám – latinské přísloví Omne verum simplex (vše pravdivé je jednoduché) zde platí stoprocentně. Pojďme se tedy podívat, v čem a jak nám pomohou vybrané knížky.

1. Konec prokrastinace

Bestseller od českého autora Petra Ludwiga na 270 stranách postupuje od samých základů vaší osobní motivace něco udělat/dokázat až po způsoby, jak se každý den posouvat výrazně dál, než jste si kdy dokázali představit. Kdybyste si chtěli přečíst jen jednu knížku z oblasti osobního rozvoje, doporučujeme právě tuto. Je napsaná srozumitelně a text je doprovázen řadou ilustrací. Co je na ní nejlepší? Postupy, které doporučuje, prostě fungují. A jestli se cítíte na knížky dvě, doporučujeme kombinaci s publikací Mít vše hotovo.

Co knihu vystihuje: Vědecky solidně podložená příručka, která nemá žádnou menší ambici než naučit vás žít a pracovat spokojeněji. Maximálně efektivně a srozumitelně.

2. Mít vše hotovo

Je-li Konec prokrastinace českým bestsellerem, pak Mít vše hotovo (Getting Things Done v originále) od Davida Allena je bestsellerem světovým. Je to „bible osobní organizace“, kterou posouvá skoro k dokonalosti. Tato kniha sice skoro vůbec neřeší otázku vnitřní či vnější motivace (proč), ale s nekompromisní přímočarostí vám ukáže jak dosáhnout toho, co jste si vytyčili jako cíl.

Co knihu vystihuje: Pokud už nikdy nechcete pracovat a žít ve stresu, je tohle kniha přesně pro vás.

3. Síla zvyku

Tato knížka (v originále The Power of Habit) od držitele Pulitzerovy ceny je pro změnu bestsellerem v žebříčku The New York Times. Odhaluje, co stojí za našimi návyky (zvyky i zlozvyky) a jak je můžeme měnit k našemu prospěchu a užitku. Na třech stovkách stran autor odhaluje, co je to vlastně zvyk, jak se tvoří a jaké jsou principy jeho fungování.

Co knihu vystihuje: Chcete se zbavit jakéhokoli zlozvyku? Pravděpodobně nenajdete lepšího pomocníka než tuhle knihu.

4. Hluboká práce

Cal Newport na řadě příkladů ukazuje, že nejlepších (nejen pracovních) výsledků dosahujeme tehdy, když jsme v režimu tzv. hluboké práce. To je stav, kdy dokážeme plně využít svůj potenciál a vytvořit výsledky, které jsou těžko napodobitelné někým jiným. Základní překážkou k dosažení takového stavu jsou různá vyrušení a nepozornost. Jak se jich zbavit? Otevřete tuhle knížku a uvidíte.

Co knihu vystihuje: Využijte svůj potenciál naplno. Naučte se pracovat bez rozptylování a vyrušování. Odvedete skvělou práci a dosáhnete mnohem lepších výsledků, které navíc ostatní výrazně víc ocení.

5. 7 návyků skutečně efektivních lidí

Toto je v našem výběru nejobsáhlejší a asi nejnáročnější kniha. Má skoro 400 stránek a po celém světě se jí prodalo už víc než 25 milionů výtisků. Její podtitul zní Zásady osobního rozvoje, které změní váš život. Budete-li číst pozorně a začnete-li se doporučeními skutečně řídit, změna k lepšímu se brzy dostaví. Kniha se dotýká jak osobního, tak rodinného, komunitního i pracovního života. Ze všech titulů, kterým zde věnujeme pozornost, jde nejvíce do hloubky. Některá schémata jsou sice trochu komplikovanější, ale v knize najdete opravdu hodně moudrosti, osobních zkušeností autora a životní pravdy.

Co knihu vystihuje: Láká vás možnost umět si v klidu zvolit vědomou reakci na nenadálý problém, místo toho, abyste jednali v afektu? To je pouhý zlomek toho, co vás tato kniha může naučit.

6. Organized Mind

Jak jinak skončit, než opět bestsellerem (tentokrát podle The Sunday Times). Tato knížka zatím vyšla pouze v angličtině, přesto je i u nás zejména dobře dostupná. Její autor, Daniel Levitin, je neurovědcem a řada jeho přednášek je k dispozici i online (např. na YouTube). Víte například, že multitasking je jen mýtus a vede pouze k tomu, jak být horší téměř v čemkoli? Dále se dozvíte, jak funguje vnímání a paměť nebo jak si udělat ve všech věcech pořádek.

Co knihu vystihuje: Váš mozek má jen omezenou denní kapacitu. Tak proč ji plýtvat na sledování fotografií koťátek? Tahle knížka ukáže způsoby, jak dělat to, co dělat chcete.

Cílem zkrátka je… žít lépe!

Pokud jste našimi dlouhodobými čtenáři, tak víte, že podtitulem našeho webu je Vše, co souvisí s vaším pohodlím na toaletě. Možná si kladete otázku, proč jsme do publikačního plánu zahrnuli i tento text. Důvod je jednoduchý: I malé změny v našem životě mohou mít velké dopady. Příkladem může být právě i pořízení bidetu nebo bidetového sedátka. Je to sice malý krok, ale má velké pozitivní dopady pro každého. Když o problémech nehovoříme a neřešíme je, neznamená to, že přestanou existovat. To ví například i více než polovina dospělých lidí, kteří trpí hemoroidy nebo ti, kdo mají problémy se zažíváním. Ani těch není málo, a přitom řešení je nadosah.

Zkrátka a jednoduše: bidet si nekupujete kvůli bidetu samotnému, ale kvůli tomu, jak vám může pomoci. Přesně to samé platí i o knížkách, které jsme představili v tomto článku. Věříme, že v nich najdete inspiraci, a po přečtení alespoň jedné z nich si budete moci říct, že je váš život zas o kousek lepší. Jestli se to povede, budeme mít radost.

Co má společného zažívání a psychika?

Známe je a občas jimi trpíme všichni: nadýmání, plynatost, pálení žáhy, zácpa, průjem, křeče, pálení žáhy. To všechno jsou komplikace, které dokáží pořádně zkazit náladu a způsobit nejednu vrásku na čele. S některými z nich (například s průjmy) nám může pomoci bidet. Ten však řeší následky, nikoli příčiny problému.

Mezi zažíváním a duševní pohodou existuje spojení, které je mnohem silnější, než si možná myslíte. Jak je to možné? V našem zažívacím traktu je totiž něco, čemu se přeneseně říká „druhý mozek“, který má výrazný vliv na to, jak se cítíme. Zažívací systém je napěchován nervovými buňkami, které pečlivě analyzují to, co jsme snědli a na základě toho vysílají povel, co se s tím má udělat.

Pokud je to jídlo zdraví prospěšné a přirozené, všechno funguje jak má, a zažívací trakt pracuje v běžném režimu. Problém však nastává, pokud jíme něco, co nám neprospívá. Právě zde leží kámen úrazu. Konzumace škodlivých potravin v kombinaci s nedostatkem pohybu zažívací systém namáhá a posunuje od rovnováhy směrem k nerovnováze. Průvodními jevy jsou pak již výše zmíněné problémy. Sníme-li něco špatného výjimečně, dopady jsou mírné. Na pořádný problém si však zaděláváme, pokud zásady správné výživy porušujeme soustavně a dlouhodobě.

Jak začít s pozitivní změnou?

Nebojte se, není to těžké. Stačí jen malá porce osobní disciplíny, a výsledky se začnou projevovat poměrně rychle. Jde hlavně o to, abychom si vybudovali návyk, kterého se budeme držet. Takže pozor, začínáme:

1. Jezte menší porce víckrát denně (ideálně 5x).
2. Omezte alkohol, nekuřte a hýbejte se.
3. Vynechte smažená a tučná jídla, sladké a slazené.
4. Na jídlo si udělejte čas, nejezte ve spěchu.
5. Dodržujte pitný režim.
6. Přidejte ovoce, zeleninu, ryby a potraviny bohaté na vlákninu.

Víte, že nejtěžší ze všeho je začít? Jakmile to uděláte, uvidíte, že to jde a začnete mít radost sami ze sebe. Ale hlavně: začnete se cítit výrazně lépe!

Které potraviny podporují zdravé zažívání?

Toto je seznam potravin, které pro zdravé trávení doporučuje americká Johns Hopkins University:

Celozrnné potraviny

Když se v obchodě budete rozhodovat, zda koupit bílé nebo celozrnné pečivo, rozhodně hlasujeme pro to druhé. Denně bychom střevům měli dodat alespoň 25 gramů vlákniny. Ta totiž významně pomáhá jejich správné funkci a má tak blahodárný vliv nejen na zažívání, ale i na naši imunitu.

Listová zelenina

Z listové zeleniny si zaslouží naši pozornost například špenát a kapusta. Ty totiž obsahují nejen hodně vlákniny, ale také vitamíny C, K a A. Konzumace listové zeleniny pomáhá vybudovat ve střevech ideální mikrobiom a prospívá miliardám střevních bakterií, na nichž záleží naše zdraví. Věděli jste, že střeva se podílejí na naší imunitě ze 70 %? V čím lepší kondici náš mikrobiom je, tím účinněji dokáže bojovat s infekcemi.

Libová masa

Zapomeňte, prosím, na salámy, bůček, slaninu a podobně tučná masa. I konzumace červených mas zvyšuje riziko nemocí střev. A těm přece chceme předcházet. Zkuste je nahradit kuřecím, rybami nebo králičím. Navíc – maso nemusíte jíst každý den. Co takhle dát si místo toho čočku nebo fazole?

Ovoce s nízkým podílem fruktózy

Pokud trpíte nadýmáním či plynatostí, zkuste namísto jablek či hrušek zařadit více citrusových plodů či banánů.

Avokádo

Avokádo je vskutku „superpotravina“. Je velmi výživné, obsahuje hodně vlákniny a draslíku. A navíc – podobně jako citrusy má v sobě méně fruktózy.

To ale není vše. Nemáme sice ambice vytvořit kompletní seznam zdravých potravin, ale neměli bychom zapomenout ještě například na tyto:

• lněné semínko
• kysané mléčné výrobky
• kysané zelí
• fenykl
• čočka, rýže, pohanka

Zdraví máte jen jedno

Pamatujte, že jak se ke svému tělu chováte, tak se vám odvděčí. Nepodceňujte žádné negativní příznaky a je-li to nutné, konzultujte svůj zdravotní stav se svým lékařem. Rčení ve zdravém těle zdravý duch pořád platí. Vážně pravdivé je i to, co už jsme říkali na začátku: Jsme to, co jíme. Tak proč si kazit život něčím špatným. Na to je přeci moc vzácný.